Что такое саркопения и как ее избежать?

Лечебная физкультура ежегодно становится ежедневной рутиной многих людей во всем мире. Всё больше людей задумываются о том, что с возрастом их здоровье ухудшается, а привычные ежедневные дела требуют всё больше физических усилий. Но почему это происходит? Какие процессы скрываются за этим, и как сохранить жизненную активность и здоровье долгие годы разбираемся со специалистами медцентра НЕО.

Что такое саркопения?

Термин «саркопения» появился в медицинской практике сравнительно недавно, однако его значение трудно переоценить. Это патологическая потеря мышечной массы и силы, развивающаяся постепенно и зачастую незаметно для самого человека. Если раньше считалось, что потеря мышечной ткани — неизбежный спутник старения, то сегодня ученые склоняются к мнению, что это состояние — симптом, которое при правильных подходах можно заметно скорректировать или даже предотвратить.

По своей сути, саркопения — это эффект, связанный со снижением способности организма обновлять мышечную ткань. У здорового человека, особенно молодого, в тканях происходят непрерывные процессы: одни клетки разрушаются, другие восстанавливаются. Это и есть естественный цикл обновления мышечной массы. Однако с возрастом баланс нарушается: скорость разрушения начинает превышать скорость восстановления. В результате мышцы становятся тоньше, объем их уменьшается, а их функциональность — снижается.

— На ранних стадиях саркопения практически незаметна. Многие люди отмечают лишь небольшое снижение силы или легкую усталость после нагрузок. Но с развитием процесса последствия становятся серьезнее: уменьшается способность выполнять даже бытовые дела, теряется подвижность, появляется риск падений. К слову говоря, одного из основных источников травм у пожилых, — комментирует инструктор по физической реабилитации медицинского центра лечения боли НЕО Николай Кокоев.

Почему развивается саркопения?

Механизмы появления саркопении очень сложны и связаны с целым комплексом факторов. Первым делом, стоит отметить, что мышечная ткань постоянно обновляется с помощью равновесия процессов разрушения и восстановления. У молодых и здоровых организмов этот баланс поддерживается благодаря гормонам (тестостерон, эстроген, гормон роста), хорошему питанию и активному образу жизни.

— Со временем, этот баланс нарушается из-за снижения уровня гормонов — особенно тестостерона и гормона роста, а также по причине ухудшения нервной регуляции мышц. С возрастом гибнут нервные клетки, управляющие мышечными волокнами, а оставшиеся работают менее эффективно. В результате мышцы получают меньше нервных сигналов для сокращения, слабее реагируют на них, а их мышечная масса сокращается, — говорит специалист.

Кроме того, в мышцах происходят структурные изменения: волокна становятся меньше, их часть замещается соединительной или жировой тканью, что ухудшает их сократительную способность. Особенно страдают мышцы, отвечающие за быстрое реагирование, равновесие и устойчивость — именно эти группы обеспечивают безопасное передвижение и предотвращают падения.

Факторы, усугубляющие развитие саркопении, включают также хроническое воспаление, снижение витамина D, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Например, нехватка белка или витамина D, курение, злоупотребление алкоголем и стресс — всё это ускоряет потерю мышечной массы.

Почему саркопения — опасна?

Последствия саркопении гораздо шире, чем кажется на первый взгляд. Основной ее опасностью является снижение мобильности и повышения риска травм. У человека с потерей мышечной силы ухудшается способность вставать, ходить, выполнять простейшие операции, что влечет за собой риск падений и переломов — особенно у пожилых.

Падение — ведущая причина инвалидности и смертельных исходов среди людей старше 65 лет. Больше всего страдают бедро и позвоночник, а восстановление после травм — очень долгий и сложный процесс. В результате страдает качество жизни, появляется опасность полной утраты самостоятельности, развивается социальная изоляция.

— Но главное — мышечная ткань участвует в метаболизме, регулирует уровень глюкозы и жиров в крови. При ее утрате уменьшается чувствительность к инсулину, появляется риск развития сахарного диабета 2-го типа. Ослабленная мышечная масса позволяет развиваться сердечно-сосудистым проблемам, хроническим воспалениям, онкологическим заболеваниям и другим серьёзным состояниям, — комментирует врач терапевт медицинского центра лечения боли и реабилитации НЕО Алина Лещенко.

Дополнительная проблема — снижение общего тонуса, выносливости и иммунитета, что делает человека более уязвимым к инфекциям. Исследования показывают, что у пациентов с саркопенией риск смерти превышает показатели у аналогичных по возрасту, но без этого состояния, в 2–3 раза.

Что вызывает саркопению?

Несмотря на то, что с возрастом все мы сталкиваемся с потерей мышечной массы, активное влияние на скорость этого процесса оказывают множество факторов. В первую очередь — снижение уровня гормонов. Особенно это касается тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин. Их дефицит ускоряет атрофию мышц.

Не менее важна и нервная регуляция: именно от нервных клеток зависит, насколько эффективно мышца реагирует на сигналы. При возрастных изменениях нервных волокон и клеток мышечная ткань получает меньше команд и слабеет.

— Немаловажную роль играет и питание. Недостаток белка, витаминов и минералов, особенно витамина D, способствует ускорению атрофии. Также отрицательный эффект оказывают малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Недостаток физических нагрузок — главная причина развития саркопении, — подчеркивает врач нутрициолог медицинского центра лечения боли и реабилитации НЕО Юлия Жакотова.

Вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем — также значительно ухудшают состояние мышечной ткани, ускоряя её потерю. Всё это в совокупности превращается в порочный круг: чем меньше движется человек, тем быстрее у него развивается саркопения.

Как выявить саркопению?

Важно знать: саркопению можно обнаружить на ранних стадиях, что позволяет предпринять меры и существенно замедлить её развитие.

Диагностика включает:

• Тесты силы захвата руки: снижение силы указывает на уменьшение мышечной массы.
• Оценка скорости ходьбы и тесты равновесия: снижение скорости и ухудшение баланса — признаки, что пора принимать меры.
• Лабораторные исследования — для определения уровня гормонов, витаминов и воспалительных маркеров.
• Проведение процедуры «Биомпедансометрия» — один из наиболее информативных методов диагностики, её рекомендуется делать 1–2 раза в год. Этот простой тест позволяет отслеживать динамику мышечной массы и своевременно корректировать программу профилактики. Он показывает соотношение мышечной, жировой и водной тканей, а также помогает выявить факт снижения мышечной массы.

Как бороться с саркопенией? Профилактика и лечение

Ключ к успешной борьбе — системный подход, сочетающий правильное питание и физическую активность.

Основные рекомендации специалистов медицинского центра лечения и боли НЕО:

• Регулярные физические упражнения с инструктором по ЛФК. Это могут быть упражнения с использованием собственного веса, гантелей, эспандеров или тренажеров. Цель — укрепить мышечную массу и повысить силу.
• Аэробная нагрузка — ходьба, плавание, велосипед — улучшает работу сердца и обмен веществ.
• Правильное питание — сбалансированное питание, богатое белком, витаминами D и группой В, способствует восстановлению и поддержанию мышечной массы. Также важно ограничивать вредные привычки.
• Контроль хронических заболеваний с помощью специальных программ check up диагностики и избегание длительных постельных режимов.

Почему важно начинать сейчас?

Чтобы избежать тяжелых последствий, необходимо уже сегодня предпринимать первые шаги. Самое главное — начать с диагностики: биомпедансометрии, консультации с врачом ортопедом и неврологом. После этого крайне важно составить индивидуальную программу тренировок. В идеале — заниматься 3–4 раза в неделю. За примерно полгода при упорной работе можно добиться заметных результатов — укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить обмен веществ.